男子上臂肌群的发达程度是衡量力量大小的标志之一。上臂主要肌肉有肱二头肌、肱肌和肱三头肌。肱二头肌位于上臂前面，其深层是肱肌，肱三头肌位于上臂后面。这些肌肉的丰满隆起，能给人以健美感。要训练隆起有力的上臂可用以下方法：

(1)站立弯举。
预备：两脚自然开立与肩同宽。两手心向前以"窄握距"持握杠铃或哑铃，两臂伸直下垂于腿前。
动作：两臂向前上方屈肘将杠铃弯至胸前，稍停，再缓慢还原。作三组，每组至少重复6～12次。在动作过程中，上臂要贴近体侧，以肘关节为轴屈伸；还原时肘关节须伸直。此练习可有效地发展肱二头肌和肱肌，对发展前臂肌群也有较好作用。 ·

(2)坐弯举。
预备：手向前持握哑铃或杠铃片下垂于腿前，另一手扶住同侧膝盖。
动作：持铃手臂向前上方屈肘，将哑铃弯至胸前，稍停，再缓慢还原。每组重复8～12次。两臂交换练习。动作要领及作用同前。

(3)站立臂屈伸。
预备：两脚自然开立，两手心向前或向后以"最窄握距"持握杠铃，举铃至头上方，两臂直。
动作：屈肘使杠铃缓慢降至肩后，两臂全屈。再循原路上举至臂直。每组重复6～12次。在动作过程中，挺胸"别腰"，两肘内夹，肘尖向上，两上臂必须贴近耳侧，不得借助身体摆动的惯性来做。此练习可有效地发展肱三头肌。

(4)仰卧臂屈伸。
预备：仰卧长凳上，两手心向后以"最窄握距"持握杠铃，两臂伸直与地面垂直。
动作：屈肘使杠铃缓慢降至头顶处，稍停，再上举至臂直。每组重复6～12次。在动作过程中，屈肘时两肘尖始终向上并内夹，伸肘时上臂不得前后移动。此练习可发展肱三头肌。

{5)站立直臂后举。
预备：两脚自然开立，两手心向前或向后以"窄握距"持握杠铃或哑铃，两臂垂直于腿后。 ·
动作：向后上方直臂充分抬起，稍停，再缓慢还原。每组重复8-12次。在动作过程中，身体始终直立，不得借助向前屈体的惯性来做。此练习可发展肱三头肌。还对发展三角肌后束有一定效果。