随着年龄的增长，女子较明显的外观变化之一就是肩臂部肌肉松弛，发胖，肩背变得厚实，手臂变得粗肥，衣服穿起来肩部会感到特别紧绷，活动不便，一旦穿上无袖的裙衫站在镜前，不觉为自己显露的臃肿肩臂而有几分难过。确实，中年女性保持端正、丰腴、动作灵活而不臃肿的肩臂，是体现女性形体健美、仪表端庄非常重要的因素。健美的肩臂也是女性留住青春的重要标志。女性肩臂部健美应是双肩对称、圆滑。要防止和消除肩臂部的臃肿，使肩臂部健美，须通过肩、肘、腕、手指等关节和肩臂肌肉的运动，发展肩关节的灵活性，发展肩臂肌肉群及消耗多余脂肪来实现。

肩臂健美训练法主要有：

(1)手臂摆动。
预备：直立。
动作：上臂带动前臂向前、侧、上摆动，手心向下，起落手臂保持弧形。每个方向重复8-、16次。此练习可单臂做，也可两臂依次(前后做同一动作)做。

(2)手臂波浪。
预备：直立，臂侧举。
动作：稍屈肘，腕部放松，两臂以肩为轴，肘、腕、指关节依次伸直。重复8～12次。此练习可单臂做或两臂依次做，也可在不同方位上做。

(3)肩内外旋。
预备：直立。
动作：肩内旋，微含胸，肩外旋，微挺胸。重复8～16次。此练习可单肩做或两肩依次做，还可双手持重物做。

{4)单肩前后移动。
预备：直立，两臂侧举或叉腰。、
动作：左肩前移，右肩稍后移。再反向做和左右交换做。重复12，24次。

(5)肩绕环。
预备：直立。
动作：双肩经内旋、上提、外旋、下降向后绕环。重复8～12次。再反向做。此练习可单肩做或两肩依次做，也可由两臂肩侧屈、手指触肩的预备姿势来做。

(6)转手腕。
预备：屈肘，两手胸前合掌，指尖向上，两掌用力压紧。
动作：以手腕为轴向内转，再向外转。重复8-16次。

(7)压肩。
预备：开立(两脚左右分开，与肩同宽)，体前屈，两手扶桌(桌与髋或腰同高)。
动作：上体带动肩部向下振动，低头做再抬头做，使肩关节充分伸展。重复8-16次。此练习也可上体向一侧倾斜压肩。

(8)拉肩。
预备：直立，两臂上举，两手交叉握，手心向上。
动作：快速用力向后振臂拉肩，两肘伸直。重复8～16次。

(9)转肩。
预备：开立，两手握绳或棍。
动作：向后转肩，肘直，两肩同时转动。再向前转肩。此练习可逐渐缩小握距。

(10)臂绕环。
预备：直立。
动作：两臂向后绕环。重复12～24次。再反向做。此练习可单臂做或两臂依次做，也可经侧向内或向外绕环，两臂同时向左或向右绕环，还可双手持重物做。

(11)臂旋转。
预备：两臂侧平举，掌心向上。
动作：以肩为轴，两臂向前旋转360度。再反向做。重复8-16次。此练习可两手持重物做。

(12)绕臂。
预备：直立，两臂下垂，掌心向前。
动作：两臂经侧绕至头上击掌，还原。重复8-16次。也可做成先屈臂，肩部下沉，再直臂还原。

(13)肩后伸。
预备：开立，两手体后交叉握。
动作：两臂后上举使肩后伸。重复12～16次。此练习也可由开立体前屈或直角坐体前屈的预备姿势来做。

(14) 走时装步
走时装步强调张肩、挺胸、收腹、送髋等，训练身体相关部位的正确姿态，纠正日常习惯动作形成的不良姿势很有作用．具体步伐要领可参照时装模特步伐练习法。

(15)负重练习。可参照男子肩、上臂、前臂训练法。
通过以上练习，除健美肩臂外，还可防治肩周炎。此外，日常生活习惯对肩臂部的健美也很重要。比如在站立或行走时，两臂自然下垂，两肩放松，防止和矫正耸肩、斜肩、扣肩等不良姿态；两肩负重要均等，尽量不要斜背挂包等。