臀部也是构成女性曲线美的重要部位。中年女子臀部肌肉开始松弛，脂肪逐渐堆积，显得肥胖下坠，尤其是长年从事坐姿工作的女子，臀部发胖较为明显。加之腹部肌肉松弛，脂肪堆积、隆起，使人看起来身体的中部胖大，所以许多中年女性身材往往被称之为上下窄细中间粗胖的橄榄形。

女性臀部健美应该是臀部圆滑而丰满，不显下坠。臀部健美是通过发展髋关节灵活性，发展臀大肌，防止与减少臀部脂肪的堆积，使臀肌发达来实现的。平时生活中，在站立或行走时，要注意收臀、夹臀，避免臀肌放松、臀部软组织下坠的不良姿态。

臀部健美的训练方法主要有：

(1)髋屈伸。
预备：半蹲。
动作：髋前送，臀肌夹紧，还原；臀后举，还原。重复8-16次。

(2)移髋。
预备：半蹲。动作：向左侧送髋，上体保持正直，还原。再反向做。重复8～16次。

(3)髋绕环。
预备：半蹲，两手叉腰。
动作：髋部前送，臀肌夹紧，向左送髋，向后举臀，向右送髋，要求动作连贯。再反向做。重复8-12次。

(4)提髋。
预备：直立。
动作：左髋上提，脚尖点地，还原。再换腿做。重复8-16次。

(5)髋绕"8"字。
预备：直立，两臂侧平举。
动作：左脚向左前伸出，左髋向左绕环，换右脚做，成髋绕"8"字形。重复8-12次。

(6)跪坐挺髋。
预备：跪坐。
动作：立腰成跪立，臀肌夹紧，同时两臂前举，还原。重复8-16次。此练习坐下时可侧跪坐。

(7)仰卧挺髋。
预备：仰卧，屈膝分腿，两臂置于体侧，手心触地。
动作：向上挺髋，臀肌夹紧；双膝并拢；向上挺髋，臀肌夹紧，还原。重复8-12次。

(8)俯卧举腿。
预备：俯卧，转头，面部触地，两臂置于体侧。
动作：两腿伸直后举，夹臀，腹部贴紧地面。重复20-30次。此练习可单腿做，也可两腿依次做(如同"打水"动作)。

(9)俯卧举腿左右交叉。
预备：俯卧分腿后举。
动作：两腿左右交叉，还原。重复20-30次。

(10)跪撑后踢腿。
预备：跪撑，含胸低头。
动作：右腿后踢，抬头，挺胸塌腰；右腿屈膝靠胸，含胸低头。
重复8-16次。再换腿做。此练习可肘撑后踢腿。

(11)跪撑侧抬腿。
预备：跪撑。
动作：右腿侧抬，抬头挺胸，还原。重复8～16次。再换腿做。此练习可直腿做。

(12)侧卧侧踢腿。
预备：侧卧，直腿勾脚尖，一臂肘撑，一臂前撑。
动作：右腿侧抬起，勾脚脚底向下，膝向前。重复8～16次。再换腿做。

(13)俯卧后举腿。
预备：俯卧，转头，侧面触地，两臂上举，手心触地。
动作：两腿并拢后举，臀肌夹紧，腹部贴紧地面，停20-30
秒。重复4-8次。

(14)后踢腿。
预备：直立，两手叉腰。
动作：右腿绷直后踢，身体保持正直，还原。重复8-16次。再换腿做。此练习可由两手扶墙或桌的预备姿势来做。

(15)类似跨栏跑过栏。
预备：直立，体前倾，两手扶墙或支撑物。
动作：左腿后摆，再屈膝经侧向前抬腿，如同跨栏跑的起跨腿过栏练习。重复16-20次。再换腿做。

(16)时装步走