腿部是保持女子形体美、步态美的关键。女性腿部健美应该是两腿直而修长，大腿线条柔和，小腿长而腓肠肌位置较高并稍突出，肌肉丰满而有弹性。腿部健美是通过发展膝关节柔韧性、腿部肌肉和韧带弹性，消耗腿部多余皮下脂肪，使肌肉线条明显，塑造大腿和小腿形态美来实现的。

具体运动方法如下：

(1)下蹲。
预备：直立，两手叉腰。
动作：屈膝下蹲，身体保持正直，还原。重复8-16次。此练习可做半蹲及全蹲。

(2)腿屈伸。
预备：体前屈，两手扶膝。
动作：全蹲，胸部尽量靠近膝部，低头，还原。重复8-16次。

(3)膝绕环。·
预备：体前屈，两手扶膝。
动作：两膝经前、左、后、右绕环。重复4-8次。再反向做。此练习可两膝向内或向外绕环。

(4)"歇步"压腿。 。
预备："歇步"(左腿半蹲，右腿直腿前伸勾脚尖)，体前屈，两手扶膝。 ，
动作：上体弹性下压，背挺直，胸部贴大腿，右腿尽量伸直，抬头。重复8-16次。再换腿做。此练习可两手抱小腿或脚做。

(5)"仆步"压腿。
预备："仆步"(左右大开立，右腿全蹲，左腿伸直)。
动作：弹性下压。重复8-16次。再换腿做。此练习可两手扶脚做。

(6)"弓步"压腿。
预备："弓步"(右腿半蹲，左腿伸直成右前弓步，两手扶膝)。
动作：弹性下压。重复8-16次。再换腿做。此练习可一手扶膝，一手扶髋下压，也可后脚跟提起做。

(7)前踢腿。
预备：直立，两手叉腰。
动作：右腿前踢，身体保持正直，两腿伸直，脚尖绷直，还原。重复8-16次。再换腿做。此练习可由直角坐或仰卧的以预备姿势来做。

(8)侧踢腿。
预备：直立，两臂侧平举。
动作：左腿侧踢，身体保持正直，两腿伸直，脚尖绷直，还原。重复8－16次。再换腿做。此练习可由仰卧、侧卧或侧肘撑的预备姿势来做。

(9)前弹腿。
预备：直立，两手叉腰。
动作：右腿屈膝前举，绷脚尖靠左膝；右小腿向前弹踢成腿前举；右腿屈膝前举，绷脚尖靠左膝；还原。再换腿做。重复8-16次。此练习可由直角坐或仰卧的预备姿势来做。

(10)侧弹腿。
预备：直立，两手叉腰。
动作：左腿屈膝(膝向左转)侧举，绷脚尖靠右腘窝；左小腿向侧弹踢成直腿侧举，膝盖向上，身体保持正直；左腿屈膝(膝向左转)，绷脚尖靠右胭窝；还原。再换腿做。重复8-16次。此练习可由侧卧或侧卧肘撑的预备姿势来做。

(11)后弹腿。
预备：直立，两手叉腰。
动作：右小腿后举，脚尖绷直，两膝并拢；右小腿向后伸出成直腿后举，身体保持正直；右小腿后举脚尖绷直，两膝并拢；还原。再换腿做。重复8-16次。此练习可由俯卧的预备姿势来做。

(12)直角坐控腿。
预备：直角坐，左腿屈膝，两手叉腰。
动作：右腿直腿抬起，停3-5秒，慢放下。重复4-8次。再换腿做。此练习可通过改变蹲的程度改变难度，还可前举腿负重做。

(13)蹲坐控腿。
预备：背靠墙开立(脚离墙约一脚掌)，两手扶墙。
动作：屈膝下蹲，上体沿墙下落至坐的姿势，大腿与墙成垂直。停5～10秒，再缓慢还原。重复4-8次。

(14)压脚跟。
预备：直立，两手叉腰(或扶支撑物)。
动作：快速向上提踵，两腿并拢，夹臀，收腹，还原。重复30-50次。此练习可站在高于地面的台阶或物体上，两手扶墙做，还可单脚做或负重做。

(15)原地双脚跳。
预备：直立，两手叉腰。
动作：双脚蹬地跳起，空中两腿并拢，收腹，夹臀。重复30-50次。此练习可在软地或沙滩上跳，也可两脚交换跳。

(16)纵跳。
预备：开立。
动作：半蹲随即向上跳起。重复8-16次。此练习跳起后可一手摸高，也可头碰树叶或悬挂物。

(17)跳绳。
预备：两手持绳端站在绳上，绳两端达到腋窝部位。
动作：上臂靠近体侧，肘稍离身体，用手腕转动摇绳，同时双脚跳。每次跳30～60秒。此练习可单脚跳、两脚交换跳、高抬腿跳、后踢腿跳，还可跳一次摇绳2-3次。

(18)提踵立。
预备：直立提踵，两臂可做成各种姿态。
动作：停1-2分钟。

(19)脚尖走。
预备：提踵立。
动作：保持提踵前进，身体正直、挺胸、收腹，行进间不可上下颤动或左右摇摆，步伐要比普通步伐小。
除了运动以外，平时在站立和行走时，要注意膝部正直，防止并矫正内、外八字脚等不良姿势。